logo
Разделы
Программы тренировок
На массу0
Упражнения
Ноги2 Пресс1 Руки2 Плечи4 Спина2 Грудь2
Здоровье Похудение
БАДы и спортпит для похудения1 Советы для похудения3 Питание для похудения3
Полезное
Для девушек0 Для девушек1 Рецепты правильного питания2 Полезные советы8
Набор массы
Советы по набору массы3 Питание для набора массы1 Программы тренировок1
Всего разделов: 6
Меню
Новости сайта Популярные статьи
Авторизация
Зарегистрироваться
Забыли пароль?
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

img

О ПОЛЬЗЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

img

Как быстро бросить курить

img

Становая тяга для мышц спины

img

Список продуктов важных при наборе массы

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

no_ico
Аптечные препараты для похудения
no_ico
Французский жим
no_ico
Таблетки для набора веса
no_ico
5 привычек выносливых спортсменов
no_ico
Как набрать вес в домашних условиях?
icoicoicoicoico
Рубрика: Советы для похудения    517    13.07.2019 в 13:40

Как быстро и легко набрать сухую мышечную массу без жира?

preview
photo

Многие профессиональные спортсмены, а также новички хотят набрать сухую мышечную массу тела без жира. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы правильно набрать мышечную массу необходимо комплексно подойти к этой задаче. Для этого следует составить грамотный план тренировок и соблюсти правильное питание, которое очень важно для организма.



Как правильно набрать мышечную массу и что для этого нужно?
Сухой набор массы тела представляет собой особый режим питания и тренировок, в результате которых значительно увеличится объем мышечной ткани без накопления и отложения лишних жировых слоев. Любой спортсмен, который серьезно подходит к этому вопросу, в первую очередь всегда старается увеличить объем мышечной массы. Такой результат можно получить благодаря развитию тканей мышц с помощью лишних калорий, которые вначале образуют жировую прослойку. После этого спортсмен начинает активно работать над сжиганием лишних жиров, чтобы в конечном итоге получить крепкие и сильные рельефные мышцы.
Если говорить об основном методе набора сухой массы мышц, то он заключается в эффективном увеличении мышечной ткани, но без формирования и отложения в организме лишних жиров.



Правильное питание


Профессиональные атлеты считают, что главный секрет в наборе сухой мышечной массы заключается в том, чтобы научиться правильно сбалансировать свое питание. Для этого необходимо максимально ограничить себя в употреблении очень жирной пищи и перейти на питание большим количеством углеводов, которые содержат в себе средний и низкий уровень гликемического индекса. Это приведет к тому, что организм начнет активно уничтожать лишние жиры в теле.
Как много раз в день следует есть? Старайтесь есть не менее пяти раз в день, при этом старайтесь, чтобы объем порции был таким же, как и порция при стандартном трехразовом питании в день. К рекомендуем продуктам можно отнести следующие: рис, каши (овсянка, геркулес, гречка), рыба, свежие овощи и определенные виды мяса. Выпечку и любые мучные изделия лучше всего исключить из своего рациона. Конечно в них присутствует определенный уровень углеводов, но они могут помешать спортсмену в достижении необходимого результата из-за быстрого усваивания.



Ниже будет небольшое меню с продуктами, которые помогут вам набрать сухую массу тела.


Завтрак:

  • 100г обычной овсянки на воде без добавления специй и соли;

  • 100г куриной грудки (готовить необходимо на пару);

  • 1 кусок цельнозернового хлеба;

  • 100г овощей.


  • Второй завтрак:

  • 100г творога с жирностью не более 5%;

  • 1 банан.


  • Обед:

  • 100г куриной грудки;

  • 100г макарон (желательно покупать только твердые сорта);

  • 1 кусок цельнозернового хлеба;

  • 100г овощей.


  • Полдник:

  • 100г вареного филе минтая или трески;

  • 100г овощей.


  • Ужин:

  • 50г каши (подойдет гречневая или рисовая);

  • запеченное мясо курицы без добавления каких-либо специй и масла;

  • 100г овощей.


  • Кроме этого необходимо помнить о том, что во время быстрого набора массы тела (в среднем это 7-8 недель) следует придерживаться следующих правил и рекомендаций:


  • 1 неделя: следует употреблять пищу не более 6 раз в день, среди которой мясо курицы, морепродукты и рыба, свежие овощи, не очень сладкие фрукты;

  • 2 неделя: 6 приемов пищи в день, но зерновые каши употребляются не позже 12 часов дня;

  • 3 неделя: достаточно частое питание без каких-либо дополнительных ограничений;

  • 4 неделя: употреблять кашу можно в количестве не более 100г, при этом нельзя есть свеклу, картофель, морковь и другие сладкие овощи;

  • 5 неделя: нельзя есть кашу, вместо нее следует употреблять любые молочные продукты;

  • 6 неделя: запрещается употреблять любые молочные изделия;

  • 7 неделя: в последнюю неделю вместо мяса ешьте рыбу, овощи и свежую зелень.


  • Если вы будете соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и строгую диету, то ваше ежедневное меню на 8-12 неделю следует начать с 4-1 недели с плавным переходом к молочным продуктам, овощам и фруктам.
    Стоит ли употреблять спортивное питание и как оно влияет на организм?
    Можно и нужно ли употреблять спортивные добавки при наборе мышечной массы? Ведущие специалисты и профессиональные тренеры говорят о том, что спортивное питание является одним из важных и незаменимых элементов, который поможет быстрее добиться поставленной цели. Чтобы получить красивое и накаченное тело, рекомендуется употреблять различные виды добавок, а не только одну.
    Сывороточный протеин. Этот продукт представляет собой высококонцентрированную смесь белков, которую производят из молочной сыворотки. Протеин очень популярен среди бодибилдеров и спортсменов благодаря тому, что в несколько раз увеличивает скорость прироста мышечной ткани с усиленным сжиганием лишнего жира.
    Казеин. Данный протеин также получают из молочных продуктов, но при попадании его в желудок, он способствует образованию аминокислоты и значительно уменьшает чувство голода.
    Креатин моногидрат. Этот протеин помогает организму увеличить его выносливость и силу, а также является незаменимым элементом для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
    ВСАА. Важные аминокислоты, которые участвуют в формировании белка и насыщают организм энергией.
    Витаминно-минеральные комплексы. Любой профессиональный спортсмен и любитель должны употреблять полный комплекс витамин, которые нужны организму для правильной работы.



    Тренировки


    В зависимости от индивидуальных особенностей каждого из спортсменов, подбирается определенная программа тренировок. Очень важным моментом является то, занимались ли вы тренировками до этого времени и привык ли организм к быстрому увеличению мышечной ткани. Ниже будет предоставлен небольшой перечень возможных тренировок, которые вы можете регулярно выполнять:



    Для рук и верхней части тела

  • поднятие штанги лежа на спине;

  • поднятие блока или гантель сидя
  • ;
  • интенсивные отжимания на брусьях;

  • подъем гантелей.


  • Для ног и нижней части тела

  • различные упражнения по поднятию тяжестей ногами;

  • приседания;

  • прыжки.


  • Старайтесь, чтобы ваши тренировки были различными, а не только состоящими из одних и тех же упражнений. Рекомендуется периодически их менять, чтобы в процессе были задействованы все мышцы тела. Данный подход очень сильно поможет организму в сжигании лишних жировых калорий. Вы также можете вместо зала устроить себе велопрогулку или бег. Также не следует забывать и о разминке, которая поможет организму подготовиться к предстоящей нагрузке.
    Не следует забывать и о периодическом отдыхе, который не менее важен, как и упражнения. Если вы будете ходить в зал и заниматься каждый день, то, к сожалению, это не сможет принести должного результата. Рекомендуется ходить в зал не более 3-4 раз в неделю, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановиться.



    Советы и рекомендации специалистов


    Ведущие специалисты популярной компании Prime Kraft советуют уделять особое внимание не только питанию и тренировкам, но и сну, который не менее важен для спортсмена.
    Не забывайте пить достаточное количество воды, которая является одним из важных элементов в процессе обмена. В среднем следует пить два-три литра воды ежедневно. Старайтесь покупать только чистую воду без добавления каких-либо добавок или используйте специальные фильтры для воды, которые помогут насытить ее всеми необходимыми компонентами и минералами.
    Если вы собираетесь приобрести спортивные добавки, то обязательно проверьте их качество. Некачественные добавки могут навредить организму и являются менее эффективными, поэтому покупайте только качественные добавки у проверенных поставщиков.
    Когда вы будете употреблять пищевые добавки, то делайте это строго по вложенной инструкции, иначе они могут навредить организму.
    При быстром наборе сухой мышечной массы без жира необходимо помнить о том, что к этому процессу необходимо подходить серьезно и ответственно, иначе вы не добьетесь нужного результата. Сбалансировано питайтесь, ходите на тренировки, употребляйте пищевые добавки и тогда вы обязательно нарастите мышечную массу тела.



Просмотр комментариев

Комментариев нет!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

img

Становая тяга для мышц спины

img

Тяга штанги к подбородку

img

Как питаться и тренироваться эндоморфу?

img

Как быстро бросить курить


INFSPORT INFSPORT INFSPORT


Онлайн 1