Становая тяга для мышц спины

В настоящее время становая тяга является самым распространённым упражнением на мышцы спины и ног среди спортивных дисциплин, которое используются спортсменами в кроссфите и пауэрлифтинге. Его советуют использовать всем тем, кому необходимо увеличить массу тела, а так же тем кто хочет увеличить силу и выносливость.

Подробное описание упражнения "Становая тяга"

Классическая становая тяга предполагает выполнение упражнения с узко поставленными ногами. Очень важно, чтобы ноги едва касались грифа. Ноги работают только в самом начале выполнения упражнения. В процессе выполнения становой тяги, вся нагрузка ложится на группу спинных мышц. При выполнение упражнения хорошо прорабатываются глубокие мышцы спины, которые располагаются попарно по обе стороны позвоночника.
Большое значение имеет группа ременных мышц, а так же мышцы, расположенные вдоль всей длины позвоночника и выполняющие выпрямляющую функцию.

Спортсмены не советуют прорабатывать их отдельно, так как это не имеет смысла, они все участвуют в упражнениях на укрепление спины.
Само упражнение имеет свои индивидуальные особенности, которые напрямую зависят от антропометрических данных спортсмена.

Техника выполнения и последовательность действий в упражнении (а так же техника дыхания)

Классическая становая тяга на согнутых ногах среди всех упражнений в данной категории занимает лидирующие позиции. Её можно выполнять как в силовой раме, так и с пола. Тренеры утверждают, что данный вид упражнения входит в базу, потому выполнять его необходимо в самом начале после хорошего разогрева и растяжки мышц.

Для выполнения упражнения необходимо взять пустой гриф весом 20кг и встать напротив него, расположив ноги немного шире ширины плеч. Обратите внимание на то, чтобы стопы были параллельны друг другу.

После этого выпрямите спину, совершив при этом естественный прогиб в пояснице, но голову не опускать или поднимать не надо. Шея должна стать своего рода продолжением вашей спины. Из этого положения необходимо отвести таз назад и наклонить корпус вперёд, чтобы плечи немного выходили за линию голеней.

Опустите руки и присядьте, чтобы взять гриф в руки правильным хватом, а именно ладонями вперёд, но ни в коем случае не отклоняйтесь. Важно, чтобы плечи двигались по вертикали.

После того, как возьмете гриф в руки, нужно вставать, одновременно выпрямляя ноги и спину. Если вы повесите на гриф блины, то низкие приседания не понадобятся (желательно делать полные). После того как спина выпрямилась, необходимо свести лопатки, а затем снова опуститься.

При выполнении становой тяги стоит сделать глубокий вдох с последующей задержкой дыхания, что сохраняется до того момента, пока штанга не будет поднята на половину. Выдох следует делать постепенно и сквозь зубы. Когда штанга достигнет верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох, после чего опустить гриф.

Количество подходов и повторений.

Для разминки тренеры советуют выполнить около 10-15 повторов, после чего необходимо повышать рабочий вес.
Во время работы с большими весами не стоит брать максимальный вес с самого начала, подбирать вес нужно индивидуально, рассчитывая на количество подходов.