Жим штанги стоя на мышцы плеч

Жим штанги стоя ‒ это базовое упражнение для тренировки плечевого пояса. Как правило, его используют для тренировки передних дельт. Но, на самом деле, оно нагружает и трицепс, и грудные мышцы, и трапециевидные и даже бицепс с длинной мышцей спины. Причём выполнять жим штанги стоя можно по-разному. Есть более силовой вариант выполнения упражнения, когда атлет в нижней точке амплитуды движения придаёт штанге инерцию, выполнив полуприсед. Есть более изолирующий вариант ‒ когда атлет выполняет жим «чисто». Но такой вариант выполнения пригодиться мало кому. Поскольку передние дельты и так берут на себя много нагрузки во время всех жимовых упражнений. Так что прокачивать их отдельно бессмысленно.

Жим штанги стоя имеет смысл использовать именно в виде силового упражнения. Что позитивно скажется на силовых показателях не только в нём, но и в других жимах штанги. И даже в столь вожделенном жиме штанги лёжа. Причём выполнять жим стоя можно, как перед, так и после жима штанги лёжа. Всё зависит от целей! Если вы хотите предварительно утомить дельты, чтобы они не воровали нагрузку у грудных мышц, то жим штанги стоя стоит выполнить перед жимом лёжа. Если же вы, напротив, хотите «добить» плечи, то жим стоя стоит выносить в конец тренировки груди. Но имейте в виду, что упражнение травмоопасное, поэтому перед его выполнение следует обязательно хорошо размяться.

Как выполнять жим штанги стоя

Установите штангу так, чтобы вам было удобно взять её со стойки на верх грудных мышц, немного присев.

Брать штангу следует практически на уровне плеч, так чтобы большой палец был на уровне края плеча. При этом локти следует развернуть вперёд.

Спину следует прогнуть в пояснице. Голова смотрит чётко вперёд. Лопатки нужно немного свести. Кисти не заламывать, поэтому стоит использовать кистевые бинты.

Дышать в данном упражнении следует по классике: вдох в негативной фазе, то есть при приведении штанги вниз, а выдох ‒ в позитивной фазе, то есть при самом жиме.

Если жим штанги стоя не является для вас соревновательным движением, то распрямлять локти полностью не стоит. Поскольку вы снимите нагрузку с мышц и переложите её на суставы. А этого следует избегать!

В силовом стиле штангу следует опускать на грудь. Потому что из «мёртвой точки» вы будете её выталкивать с помощью инерции. В изолирующем варианте опускать штангу ниже подбородка ‒ нецелесообразно.

Большое значение имеет постановка ног. Поскольку необходимо быть устойчивым. Вот почему наиболее адекватной постановкой являются ножниц. Когда атлет ставит одну ногу дальше другой. Только не слишком далеко! Иначе вы, наоборот, можете потерять равновесие.

Нелишним будет использовать и страховочные планки в силовой раме. Потому что это поможет вам использовать более тяжёлые рабочие веса, не опасаясь того, что вы уроните штангу себе на голову.